Surya Namaskaar

Opening Dhyana Shloka (ध्यान श्लोक)

Word-by-Word Meaning:

Hindi Word (शब्द)	Hindi Meaning (हिंदी अर्थ)	English Word	English Meaning
ध्येयः	ध्यान करने योग्य	Dhyeyaḥ	Worthy of meditation
सदा	सदैव / हमेशा	Sadā	Always / Ever
सवितृ	सूर्य देव	Savitṛ	Sun god / Creator Sun
मण्डल	मण्डल / चक्र	Maṇḍala	Orb / Disc
मध्यवर्ती	मध्य में निवास करने वाले	Madhya-vartī	Dwelling in the center of
नारायणः	भगवान नारायण	Nārāyaṇaḥ	Lord Narayana
सरसिजासन	कमल के आसन पर	Sarasijāsana	Seated on a lotus
सन्निविष्टः	विराजमान	Sanniviṣṭaḥ	Established / Seated
केयूरवान्	बाजूबंद पहने हुए	Keyūravān	Wearing armlets
मकरकुण्डलवान्	मकर-आकृति के कुंडल पहने हुए	Makara-kuṇḍalavān	Wearing crocodile-shaped earrings
किरीटी	मुकुट धारण किए हुए	Kirīṭī	Wearing a crown
हारी	हार पहने हुए	Hārī	Wearing a necklace
हिरण्मय	स्वर्णिम / कांतिमान	Hiraṇmaya	Golden / Radiant
वपुः	शरीर / दिव्य रूप	Vapuḥ	Body / Form
धृत	धारण किए हुए	Dhṛta	Holding / Bearing
शङ्ख	शंख	Śaṅkha	Conch shell
चक्रः	चक्र	Cakraḥ	Discus

Full Meaning (पूर्ण अर्थ):

मनुष्य को सदा सूर्य मण्डल के मध्य में निवास करने वाले भगवान नारायण का ध्यान करना चाहिए, जो कमल के आसन पर विराजमान हैं, जिन्होंने बाजूबंद, मकर के आकार के कुंडल, मुकुट और हार धारण कर रखे हैं, जिनका शरीर सोने के समान कांतिमान है और जो अपने हाथों में शंख तथा चक्र धारण किए हुए हैं।

One should always meditate on Supreme Lord Narayana, who resides in the center of the solar orb, seated on a lotus pose, adorned with armlets, crocodile-shaped earrings, a glowing crown, and a necklace, possessing a radiant golden body, and holding a conch shell and discus in His hands.

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The 12 Surya Namaskar Mantras (द्वादश सूर्य मन्त्र)

Hindi Mantra (मन्त्र)	Hindi Meaning (हिंदी अर्थ)	English Mantra	English Meaning
ॐ मित्राय नमः	समस्त संसार के हितैषी और परम मित्र (सूर्य देव) को प्रणाम।	Om Mitrāya Namaḥ	Salutations to the Friend of all beings.
ॐ रवये नमः	संसार को निरंतर प्रकाश और ऊर्जा प्रदान करने वाले सूर्य देव को प्रणाम।	Om Ravaye Namaḥ	Salutations to the Radiant One who brings light to the universe.
ॐ सूर्याय नमः	समस्त जगत को कर्म की प्रेरणा देने वाले सूर्य देव को प्रणाम।	Om Sūryāya Namaḥ	Salutations to the Dispenser of Light and Guide of activity.
ॐ भानवे नमः	अज्ञान और अंधकार का नाश कर प्रकाश फैलाने वाले सूर्य देव को प्रणाम।	Om Bhānave Namaḥ	Salutations to the Illuminator who dispels all darkness.
ॐ खगाय नमः	आकाश मार्ग में निरंतर विचरण करने वाले सूर्य देव को प्रणाम।	Om Khagāya Namaḥ	Salutations to Him who moves swiftly across the celestial sky.
ॐ पूष्णे नमः	समस्त जीव-जगत का पालन और पोषण करने वाले सूर्य देव को प्रणाम।	Om Pūṣṇe Namaḥ	Salutations to the Giver of nourishment and strength.
ॐ हिरण्यगर्भाय नमः	स्वर्णिम आभा से युक्त एवं समस्त ब्रह्मांडीय ऊर्जा के स्रोत सूर्य देव को प्रणाम।	Om Hiraṇyagarbhāya Namaḥ	Salutations to the Golden Cosmic Source containing all life energy.
ॐ मरीचये नमः	अनगिनत रश्मियों (किरणों) के स्वामी सूर्य देव को प्रणाम।	Om Marīcaye Namaḥ	Salutations to the Lord of the Rays of Light.
ॐ आदित्याय नमः	देवमाता अदिति के दिव्य पुत्र सूर्य देव को प्रणाम।	Om Ādityāya Namaḥ	Salutations to the Son of Aditi (the Supreme Cosmic Mother).
ॐ सवित्रे नमः	समस्त संसार को जन्म एवं नवजीवन देने वाले सृजनकर्ता सूर्य देव को प्रणाम।	Om Savitre Namaḥ	Salutations to the Creator and Sustainer of life.
ॐ अर्काय नमः	परम पूजनीय एवं स्तुत्य सूर्य देव को प्रणाम।	Om Arkāya Namaḥ	Salutations to the One who is worthy of supreme worship.
ॐ भास्कराय नमः	दिव्य कांति, ज्ञान और प्रकाश प्रदान करने वाले सूर्य देव को प्रणाम।	Om Bhāskarāya Namaḥ	Salutations to the Giver of illumination, wisdom, and radiance.

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Closing / Benefits Shloka (फलश्रुति / समापन श्लोक)

Word-by-Word Meaning:

Hindi Word (शब्द)	Hindi Meaning (हिंदी अर्थ)	English Word	English Meaning
आदित्यस्य	सूर्य देव का	Ādityasya	Of the Sun God (Aditya)
नमस्कारान्	नमस्कार / प्रणाम	Namaskārān	Salutations / Bows
ये	जो मनुष्य	Ye	Those who
कुर्वन्ति	करते हैं	Kurvanti	Perform / Do
दिने दिने	प्रतिदिन / रोज़	Dine dine	Daily / Day after day
आयुः	आयु / उम्र	Āyuḥ	Longevity / Lifespan
प्रज्ञा	बुद्धि / विवेक	Prajñā	Wisdom / Intelligence
बलम्	शारीरिक बल	Balaṁ	Physical strength
वीर्यम्	ओज / पराक्रम	Vīryaṁ	Vitality / Courage
तेजः	तेज / कांति	Tejaḥ	Splendor / Radiance
तेषाम्	उनका / उनके लिए	Teṣām	Their / For them
च	और	Ca	And
जायते	बढ़ता है / उत्पन्न होता है	Jāyate	Increases / Is developed

Full Meaning (पूर्ण अर्थ):

जो मनुष्य प्रतिदिन सूर्य देव को नमस्कार (सूर्य नमस्कार) करते हैं, उनकी आयु, बुद्धि, बल, वीर्य (ओज/पराक्रम) और तेज में निरंतर वृद्धि होती है।

For those who perform salutations to the Sun God daily, their lifespan, wisdom, strength, vitality, and aura/radiance continuously increase.

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How to perform in 12 steps/ poses

Step	Asan/ pose name	Breath (श्वास)	आसन की विधि एवं मुख्य बिंदु	Key Alignment & Execution
1	प्रणामासन Pranamasana / Prayer Pose	Exhale (सांस छोड़ें)	दोनों पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हों। हाथों को जोड़कर वक्षस्थल (छाती) के सामने प्रणाम मुद्रा में लाएं। कंधों को ढीला रखें और शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रखें।	Stand straight with feet together. Bring palms together in a prayer position in front of the chest. Relax shoulders and distribute body weight evenly on both feet.
2	हस्त उत्तानासन Hasta Uttanasana / Raised Arms Pose	Inhale (सांस लें)	सांस भरते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। कोहनियों को सीधा रखते हुए रीढ़ की हड्डी को कमर से पीछे की ओर हल्का सा झुकाएं। खिंचाव पूरी उंगलियों तक महसूस करें।	Inhale and raise both arms overhead. Keeping elbows straight, gently arch the upper spine backward from the waist, stretching all the way to fingertips.
3	पादहस्तासन Padahastasana / Hand to Foot Pose	Exhale (सांस छोड़ें)	सांस छोड़ते हुए कमर के जोड़ से आगे झुकें। रीढ़ को सीधा रखते हुए हाथों की हथेलियों को पैरों के बगल में जमीन पर टिकाएं और माथे को घुटनों के पास लाएं।	Exhale and bend forward from the hip joints, keeping the spine straight. Place palms on the floor beside feet and bring the head toward the knees.
4	अश्व संचालनासन Ashwa Sanchalanasana / Equestrian Pose	Inhale (सांस लें)	सांस भरते हुए दायां पैर जितना संभव हो पीछे ले जाएं। दायां घुटना जमीन पर रखें, बायां घुटना 90 डिग्री पर मोड़े, सीना चौड़ा करें और दृष्टि ऊपर रखें।	Inhale and slide the right leg as far back as possible. Lower the right knee to the mat, keep the left knee at a 90-degree angle, open the chest, and look up.
5	दंडासन Dandasana / Plank Pose	Hold Breath (सांस रोकें)	सांस रोकते हुए बाएं पैर को भी पीछे ले जाएं। पूरा शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा (प्लैंक) में होना चाहिए। कलाई, कोहनी और कंधे एक सीध में रहें।	Retain breath and step the left foot back beside the right foot. Bring the entire body into a straight line (Plank), keeping wrists directly below shoulders.
6	अष्टांग नमस्कार Ashtanga Namaskara / Eight-Limbed Pose	Exhale / Hold Out (सांस बाहर छोड़ें/रोकें)	घुटनों, छाती और ठोड़ी को जमीन पर लगाएं। नितंब (हिप्स) थोड़े ऊपर उठे रहेंगे। शरीर के 8 अंग (दो पैर, दो घुटने, दो हाथ, छाती, ठोड़ी) जमीन को स्पर्श करेंगे।	Gently lower knees, chest, and chin to the floor while keeping hips slightly elevated. Eight body parts (feet, knees, hands, chest, chin) touch the ground.
7	भुजंगासन Bhujangasana / Cobra Pose	Inhale (सांस लें)	सांस भरते हुए शरीर को आगे खिसकाएं और छाती को ऊपर उठाएं। कोहनियों को हल्का मुड़ा रखें, कंधों को कानों से दूर नीचे रखें और नाभि जमीन के पास रहे।	Inhale, slide forward, and lift the chest up into Cobra Pose. Keep elbows slightly bent, shoulders rolled back and away from ears, with the navel close to the mat.
8	पर्वतासन Parvatasana / Downward Dog Pose	Exhale (सांस छोड़ें)	सांस छोड़ते हुए नितंबों (हिप्स) और रीढ़ को ऊपर ‘V’ के आकार में उठाएं। एड़ियों को जमीन से सटाने का प्रयास करें और सिर को दोनों भुजाओं के बीच रखें।	Exhale and lift hips up and back, forming an inverted ‘V’ shape. Press heels toward the floor, extend the spine, and relax the head between the upper arms.
9	अश्व संचालनासन Ashwa Sanchalanasana / Equestrian Pose	Inhale (सांस लें)	सांस भरते हुए दाएं पैर को आगे लाकर दोनों हाथों के बीच रखें। बायां घुटना जमीन पर टिकाएं, हिप्स को नीचे दबाएं और दृष्टि ऊपर की ओर रखें।	Inhale and step the right foot forward between the hands. Drop the left knee to the floor, push the hips down, and look upward.
10	पादहस्तासन Padahastasana / Hand to Foot Pose	Exhale (सांस छोड़ें)	सांस छोड़ते हुए बाएं पैर को भी आगे लाएं। दोनों पैरों को पास रखें, सिर को घुटनों की ओर लाएं और हथेलियों को जमीन पर टिकाकर रखें।	Exhale and bring the left foot forward beside the right foot. Fold forward at the waist, bring the forehead toward knees, and place palms on the floor.
11	हस्त उत्तानासन Hasta Uttanasana / Raised Arms Pose	Inhale (सांस लें)	सांस भरते हुए रीढ़ को सीधा करते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें। हाथों को ऊपर उठाएं और कमर से हल्का पीछे की ओर झुकाव दें।	Inhale, roll the spine up sequentially, stretch arms overhead, and gently arch backward from the upper back.
12	प्रणामासन Pranamasana / Prayer Pose	Exhale (सांस छोड़ें	सांस छोड़ते हुए शरीर को सीधा करें, हाथों को नीचे लाएं और छाती के सामने प्रणाम मुद्रा में लाकर विश्राम करें।	Exhale, straighten the body, and bring hands back into prayer position in front of the chest, returning to the starting position.